평상시에 앉아 있는 일이 많아서, 목이 뻐근했는데
저번 주에 방송 보고, 목 스트레칭 자주 하니 효과가 있네여 ㅋ
목 질환 관련 해서 고생하는 사람들은 해마다 늘고 있음
목은 약 6kg정도 되는 머리를 받치고 있으며, 7개의 뼈로 구성되어 있다고 함
또한, 뇌에서 몸 전체로 이어지는 신경 다발을 감싸고 있음.
그래서 목 속에 신경이 잘못 눌리면, 몸 곳곳에서는 이상 증세가 나타남
경추를 지나는 신경 다발은 크게 두 가지로 나뉘는데,
1.중심을 지나는 중추신경인 척수 + 2.좌우로 뻗어나간 신경근
(밑에는 척수와 신경근이 눌렸을 때, 나타나는 증상)
몇 번 경추에서 신경이 눌리느냐에 따라 아픈 부위도 달라지는데,
경추 4번 신경이 눌리면, 목과 어깨가 저리고
5번이 눌리면, 팔의 위쪽 바깥 부분이
6번은, 팔의 아래쪽 바깥 부분과 엄지,검지 손가락이
7번 신경이 눌리면, 나머지 손가락과 팔의 안쪽이 저리다고 함
상위 경추에 해당하는 1,2번 경추는 모양과 하는 일이 조금 다른데
두개골을 지탱하는 경추 1번은, 고개를 상하로 끄덕이게 하고
경추 2번은 좌우로 움직이게 함
이 2개의 경추는 머리와 가장 가깝기 때문에, 문제가 생기면 주로 두통이 유발되고,
신경이 더욱 심각하게 손상이 되면 사지 마비나 호흡 곤란까지 올 수 있음
우리 몸의 기둥인 척추 속에는 엄지 손가락 굵기의 척수 신경이 지나는데
이 척수를 감싸는 척추관이 좁아지면 신경은 압박을 받음
여러 요인(주로 노화)으로 신경이 눌려 생기는 게, 퇴행성 경추 질환임
누구에게나 찾아오는 노화지만, 그 시기는 사람마다 관리하기 나름
7개로 구성된 각각의 목뼈 사이에는 디스크(추간판)라고 불리는
젤리 형태의 물질이 목에서 쿠션 역할을 함
그런데 이 디스크가 터져 나와, 목뼈 주위의 신경을 누르는 게, 목 디스크(추간판 탈출증)
목 디스크는 보통 석달 안에 자연히 낫는 게 대부분이지만,
이후에도 뻐근함을 넘어서 통증 증상과 마비 증상이 지속 될 경우에는 심하면 수술까지도 필요함
목 디스크처럼 퇴행성 경추 질환은 고개를 너무 숙이거나, 같은 자세로 오래 앉아 있는 게 제일 큰 원인
잘못된 자세가 노화를 부추기는 것
특히, 스마트폰이 보급된 2010년부터는 목디스크 환자가 급증함
IT기기를 주로 사용하는 20대 젊은 층의 목 디스크 환자 수도 4년새 1.4배 늘음
(2011년도니 지금은 더 늘어났을 듯)
한마디로 어르신들이 걸리는 목 디스크가 20대에 걸린다는 말 ㄷㄷ
목뼈가 1cm 앞으로 나올수록,
목에는 약 2~3kg의 하중이 걸리고,
변형이 더 심해지면 최대 15kg까지 부하가 걸려 퇴행성 변화가 촉진됨
이렇게 변형되면 일자목, 거북목, 역C자형 목 등으로 되고, 이런 형태는 목에 엄청 부담을 줌
목의 변형은 앉아있는 시간과도 관련이 깊은데, 한 학교 학생들을 연구한 결과
하루 중 10시간 넘게 앉아 있는 학생들에게서 목과 어깨 통증 발병률이 1.2배 높았음
또한, 평상시에 목에 문제가 있다가, 무리한 운동이나
교통사고 등 외부의 충격을 받으면, 그때 증상이 나타나기도 함
평소에 목 단련을 잘해 놔야 한다는 것
목 질환의 예방에 제일 좋은 것은 바른 자세와
운동임
목 스트레칭 1
목 스트레칭 2
목 스트레칭 3
목이나 허리 디스크 수술의 경우 수년,수십 년 간 방치 된 경우가 아니라면, 수술을 안 하는 게 좋음
이 프로에 경추 질환 사례가 있는데, 장기간 통증, 저림, 시림 등이 마일리지처럼 쌓여서 다른 방법으로 대체 할 수 없어서 수술한 거임
보통은 마사지와 운동, 물리 치료, 자세 교정, 생활 습관 개선으로 충분히 바꿀 수 있음
원출처는 KBS에 있고 퍼가실때 출처 남겨주시는 센스
(+추가) 목 운동 아는 게 목 돌리기랑 뼈소리 내는 거 밖에 몰라서
여기서부터는 구글링으로 다른 블로그에서 퍼온 내용이에요
1. 목 디스크 운동 요법
2. 목 디스크 운동법
3. 등척성 운동
4. 360도 회전 운동
여기까지만 따라해도 엄청 시원함 ㅋ
본문에 잠깐 '맥켄지 운동'을 언급하는데,
얼마 전에도 다게 베오베 글에서 나온 내용이라, 다른 곳에서도 한번 찾아 봄
< 맥켄지 요법 > -목
- 맥켄지는 사람 이름임. 세계적으로 유명한 물리 치료사라고 함 (치료용인 듯)
- 동작 하다가 통증이 심해지거나, 척추 먼 곳까지 퍼지거나, 손 저림 같은 증상 등이 있으면 병원에 한 번 가보세요.
- 목 운동은 7가지이고 허리 운동은 7가지라고 함
1. 앉은 자세에서 머리 뒤로 끌어 당기기
1) 의자에 앉아 편안하게 있으면, 머리가 앞으로 나옴
2) 시선 앞으로 하고 턱을 안쪽으로 천천히, 최대한 당김
3) 몇초 유지하고, 다시 이완함. 양손을 턱에 대고 당겨주면 효과적
4) 10회 1세트로 잡고 하루에 6~8회. 급성 통증을 느끼면 3번 동작으로 대치 해야 함
2. 앉은 자세에서 목 신전 (늘여서 펼쳐줌)
1) 10회에 1세트, 하루 6~8회
2) 턱을 당긴 다음 위로 들고 좌우로 2cm 왔다 갔다 하는 것
3) 1번 동작의 연계 동작임
1,2 번 콤보임
3. 누운 자세에서 머리 뒤로 끌어 당기기
1) 머리만을 이용함, 베개 사용 NO
2) 천장에 시선을 집중하고, 턱을 최대한 당김
3) 10회에 1세트, 하루 6~8회
4) 급성 목부위 통증의 치료에 쓰이는 방법, 통증이 증가 또는 척추로 멀리 퍼지거나,
손가락에 이상감각이 느껴지면 의사와 상의해봐야 함
(※ 동영상은 베개 사용하지만, 실제로는 사용 안 함)
4. 누운 자세에서 목 신전
1) 한 손은 침대, 한 손은 머리를 지지하면서 천천히 낮춰줌
2) 좌우로 2cm 왔다갔다 하고, 손으로 머리를 받친 다음 천천히 올라옴
3) 3번과 연계 동작, 1회가 1세트
4) 3,4번 동작은 급성 통증용, 급성 통증이 사라지면 1,2번 동작으로 대체하면 됨
5. 목 옆으로 구부리기
1) 의자에 앉아서 1번 동작을 몇 번 반복하고, 목을 옆으로 구부림
2) 몇 초 자세 유지, 손을 사용하면 더 효과적
3) 10회에 1세트, 하루 6~8회
6. 목회전
1) 의자에 앉아서 1번 동작 몇 번 뒤, 목을 끌어 당긴 자세 유지
2) 길 건널 때처럼, 좌우 최대한 많이 돌림
3) 몇 초간 자세 유지, 양손을 이용하면 효과적
4) 10회에 1세트, 하루 6~8회
이거 엄청 시원함 (평소에 얼마나 목을 안 썼으면...ㅠㅜ)
7. 앉은 자세에서 목 앞으로 구부리기
1) 의자에 편안하게 앉은 상태에서, 머리를 앞으로, 턱을 가슴 가까이 하고 몇 초 유지
2) 깍지 낀 손으로 그냥 머리에 대거나 뒤에 대서 하면 효과적
3) 한 세트에 2~3회만 반복, 하루 6~8회
4) 목의 통증이나 경직, 두통 치료에 쓰일 때는 1,2번과 함께 시행돼야 함
(※짧은 영상이 없네요. 여러 동작 섞여 있고, 무슨 말인지도 모르겠지만, 천천히 따라해 보세요)
(+추가) 허리 동작 7가지 라는데, 대충 6가지 정도만 찾아지네요
< 맥켄지 요법 > -허리
1. 엎드려 눕고, 머리를 한 쪽으로 돌린 다음 최대한 힘을 빼고 2~3분 (하루 6~8회)
2. 팔꿈치를 어깨 밑으로 위치 시켜 몸을 지탱하고 2~3분 유지 (하루 6~8회)
(통증이 있으면 팔꿈치를 몸에서 멀리 이동 시켜 통증을 견딜만한 정도까지 상체를 낮춤)
3. 팔꿈치를 똑바로 피고 밀어 올림, 이때 골반-엉덩이-다리는 최대한 힘을 뺀 상태로 허리만 휘게 하기
(요통 치료에 가장 효과적, 급성 시기가 지나고 어느 정도 호전됐을 때 할 것), (최대 정지 2~3초, 10회 1세트, 하루 6~8회)
4. 다리를 약간 벌리고, 손을 허리에 얹은 다음, 상체를 가능한 멀리 뒤로 구부리기
(무릎은 곧게 유지), (최대 정지 2~3초, 10회 1세트, 하루 6~8회)
5. 무릎을 구부리고 누운 다음, 양손을 양쪽 무릎을 감싸고 천천히 가슴쪽으로 당김 (통증이 허용하는 범위까지)
머리를 바닥에 붙이고, 다리를 내릴 때도 펴지 않는 게 포인트 (세트당 5~6회, 하루 3~4회, 최대 정지 없이 바로 원상태로 돌아오기)
6. 의자에 앉아 무릎과 발을 벌리고, 손을 다리 위에 놓은 다음, 몸통을 앞으로 구부리고, 손으로 발목을 잡거나 바닥 짚기
(반복할 때마다 더 아래로 구부리기), (세트당 5~6회, 하루 3~4회, 최대 정지 없이 바로 원상태로 돌아오기)
제가 전문의가 아니기 때문에 가져온 정보를 맹신하지 말고
동작 따라 하다가 통증이 있거나, 다른 이상 증세가 있으시면 병원 한 번 가보세요.
젊거나 건강하신 분들은 별 해당 사항이 없겠네요.
윌리엄 굴곡 운동 (x) -> 잘못된 치료법
잘못된 자세나 기존의 운동법은 S자 척추(만곡)의 모양을 C자로 망가지게 하는데(척추 전만)
만약, 허리가 아프거나, 척추 질환을 앓았다면, 기존의 운동법을 바꿔야 함
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