계단 걷기
요사이 KBS에서 계단 걷기 켐페인을 한창하고 있다.
계단 걷기가 건강에 도움이 될것이라는것은
짐작하겠는데 80대 중반인 나같은 사람에게는
어떻게 하여야하는지 도움이 될만한 지침이나
참고 할 만한 세부적인 데이터가 부족한것이 사실이다.
걷기를 건강관리의 중요한 수단으로 생각하고
매일 상당한 시간을 활애해서 걸어려고 노력한다.
연령에 따라 매일 얼마를 걷는것이 좋다 든가
속도를 분당 몇보정도가 좋다고하는것은
사람에 따라 각기 자기가 체험으로 얻은 수치를
기준으로 하는것이 맞다고 생각한다.
계단오르기를 걷기에 더붙쳐 약 5주정도
실천하고 있다. 물론 시작하기 앞서
관절이 아픈 분은 시도가 어렵지만
그렇지 않은 경우는
내려가기를 하지 않고
오르기만 하면
관절 부담을 줄일 수 있다.
더군다나 오히려 퇴행성 관절염을
예방할 수 있다는 사실은 놀랍다.
이유는 바로 근력을 증가함으로 인해서
관절염의 진행속도와 통증이 줄어든다는
연구결과도 있다.
계단오르기 효과를 알아보면....
1.걷기보다 효율적인 칼로리 소비
30분 기준
산책은 - 65kcal
약간 빠르게 걷기 - 120kcal
계단 오르기 -221kcal이다
계단 오르기는
단시간에 빠른 칼로리를
소모하며 시간과 장소에
구애를 덜 받는다.
2. 근력 강화로 인한 신진대사 올리기
계단 오르기는 단순
하체 운동이 아니다
척추 근육, 엉덩이, 허벅지, 종아리
전체적으로 사용하며
전체적 근력 향상으로
신진대사가 증가하여
칼로리 소비율 증가
혈당 수치 조절 및
전체적인 몸 균형 밸런스도 조정한다
3. 혈액순환
혈액순환이 잘되어 면역력 신진대사
항산화 작용까지 이룬다
그리고 유산소 운동효과는
심혈관계도 밀접한 관계가 있다
자 그러면 이제 어떻게
계단 오르기 운동을 해야할까?
보통 주거용 사무용건물은 한계단이
14~17개내외이다
내경험으로는
처음 시작하면 5~6층올라가면 힘들다 그때마다
쉬었다 오라가면된다 점차 조금식 늘려야한다.
절대 무리하지말것.
*15층 정도의 높이를
하루에 1~2번 계단 오르기 한다.
(오르기만 하고
엘리베이터를 타고 내려오세요)
*그리고 오를때에는
반드시 허리를 고추세워준다.
지하철 계단 오르기는 에레베이터나
에스칼레이터를 이용하지 않고 걷는다
주거지가 아파트라면 15층 정도는
올라갈때는 반드시 걷는다.
상체운동은 별로 되지않는다
맨손으로 스트렛찡운동을
최소 20분정도 매일하면 크게 도움이 된다.
이모든것은 자기 운동 능력에 마추어 가감하면 된다
무리는 절때 금물!
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