배 부위는 살이 찌기 가장 쉬운 곳이지만 쉽게 빠지지 않는 것이 문제...
아래 체크리스트에서 5문항 이상 체크된다면 뱃살 다이어트에 적극 동참할 것!
□ 딱 맞는 바지를 입으면 허리 살이 비어져 나온다.
□ 오랜 시간 앉았다 일어나면 배에 삼(三)자가 생긴다.
□ 가슴 바로 밑부분의 살이 일반 소설책 두께만큼 잡힌다.
□ 아랫배 살을 잡았을 때 전화번호부나 사전 두께만큼 잡힌다.
□ 타이트한 옷보다 헐렁하게 퍼진 옷을 즐겨 입는다.
□ 밥을 먹으면 윗배가 볼록해지며 숨쉬기가 힘들다.
□ 다른 사람들보다 밥을 빨리 먹는 편이다.
□ 버튼으로 여미는 팬츠를 입으면 배 위에 버튼 모양이 찍힌다.
□ 한자리에 오랫동안 앉아 있는 일이 많다.
□ 식사를 한 후 곧바로 눕는 습관이 있다.
□ 원피스를 입으면 배만 볼록 튀어나온다.
♧ 복부비만도 계산법
허리둘레(W) ÷ 엉덩이둘레(H) = 복부비만도
엉덩이둘레를 잴 때는 엉덩이 부분 중 가장 튀어나온 부위를 기준으로 재고,
허리둘레는 배꼽 아래 2cm 지점을 기준으로 잰다. 허리둘레로 보았을 때 보통 남자는 36인치 이상,
여자는 32인치 이상일 때 복부비만에 속한다. 복부비만도를 계산했을 때 남자가 1.0 이상,
여자가 0.8~0.9 이상 나오면 내장지방이 쌓여 있는 상태라 할 수 있다.
오전시간 활용하기
잠자리에서 일어나기 전
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽힌다.
양손은 깍지를 끼고 머리 뒤를 받친다.
2 숨을 들이마셨다 내쉬면서 가볍게 상체를 들어 올린다.
상체는 어깨만 들릴 정도로 가볍게 들어 올린다. 머리를 받친 양손으로 목을 당겨 올리지 않도록
주의하며 20회 반복한다. 윗배를 매끈하게 만들 수 있다.
샤워나 세안 하면서
1 허리는 곧게 펴고 양쪽 다리를 어깨 너비로 벌려 바르게 선다.
양팔을 앞으로 뻗어 바닥과 수평이 되게 한 뒤 길게 만 타월의 양끝을 양손에 잡는다.
2 숨을 들이마시고 내쉬며 한쪽으로 상체를 돌린다. 숨을 들이마시면서 ①의 자세로 되돌아갔다가
다시 반대쪽으로 상체를 돌린다. 이때 수건을 잡은 팔의 높이가 변하지 않게 주의한다.
좌우 번갈아가며 느린 속도로 20회 반복하면 옆구리에 늘어지는 살을 뺄 수 있다.
오후시간 활용하기
외출 준비를 하면서
1 가슴을 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 양쪽 팔을 바닥과 평행이 되도록
몸을 대자로 만든다. 그대로 상체를 숙여 한쪽 손끝을 반대쪽 발끝에 닿게 한다.
2 방향을 바꿔 다른 팔도 똑같이 반대쪽 발끝에 닿도록 상체를 숙여준다.
상체를 숙일 때 양팔만 흔들지 않도록 주의하면서 좌우 교대로 20회씩 반복한다. 상체 전반을 사용하는
동작으로 뱃살은 물론 옆구리 살도 함께 뺄 수 있으며, 팔과 등 라인을 매끄럽게 만들 수 있다.
지하철이나 버스를 기다리면서
1 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 댄다.
2 편안하게 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 한쪽으로 돌린다.
머리 뒤에 댄 양팔이 하체와 십자 모양이 되도록 돌려주는 동작을 반대쪽과 번갈아가며 20회 반복한다.
상체를 돌릴 때 어깨와 가슴만 돌아가지 않도록 주의할 것. 배와 옆구리의 늘어진 살을 올려주는 동작이다.
장을 보거나 쇼핑하면서
1 0.5ℓ생수병이나 장바구니를 한손에 든 채로 허리를 곧게 펴고 양쪽 다리는
어깨 너비만큼 벌리고 선다. 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 생수병을 든 팔 쪽으로 상체를 굽힌다.
골반이 움직이지 않도록 고정시키고 옆구리 근육만을 이용해 움직인다.
2 반대쪽도 똑같은 자세로 굽혀준다.
양쪽을 번갈아가며 20회씩 반복하면 배 전체와 옆구리 살이 빠진다.
집에서 TV를 보면서
1 허리는 바르게 편 상태로 의자의 ⅓지점에 엉덩이를 걸쳐 앉는다.
양팔은 의자의 손잡이나 바닥 면을 잡은 채 몸을 지탱한다.
양쪽 무릎을 굽혀 발끝이 공중에 뜬 상태로 자세를 유지한다.
2 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎은 완전히 굽힌 채로 가슴 쪽으로 끌어올린다.
다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 ①의 자세로 돌아가는 동작을 15회 반복한다.
저녁시간 활용하기
저녁식사 후 휴식을 취하면서
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎은 90°로 접은 상태로 들어 올린다.
양쪽 팔은 가슴 앞으로 곧게 펴 굽힌 무릎 옆쪽에 둔다.
2 ①의 자세에서 배에 힘을 주어 윗몸일으키기를 한다. 20회 반복하면 윗배의 늘어진 살에 탄력이 붙는다.
잠자리에 누워Ⅰ
1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 허리 아래에 넣어
허리와 엉덩이가 이어지는 부분을 받친다.
2 곧게 뻗은 양쪽 다리는 편 상태로 모아 붙이고, 숨을 들이마시고 내쉬면서 양쪽 다리를 동시에
바닥에서 45° 정도 들어 올린다. 다시 숨을 천천히 들이마시면서 ①의 자세로 돌아오는데,
이때 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 위로 들어 올린다.
다리를 올릴 때는 약간 빠르게, 내릴 때는 천천히 해주는 것이 날씬한 배를 만드는 데 효과적이다.
잠자리에 누워 Ⅱ
1 바닥에 등을 대고 바르게 눕는다. 양팔은 머리 위로 올려 몸과 평행이 되도록 만세 자세를 취한다.
그 상태로 온몸을 쭉 늘여준다.
2 숨을 들이마시고 내쉴 때 발끝과 배에 힘을 주고 만세 자세 그대로 상체를 일으킨다.
상체는 가슴이 최대한 다리에 닿을 때까지 숙인 다음 숨을 내쉬면서 다시 ①의 자세로 돌아간다.
15회 반복하면 윗배, 아랫배 모두 탄력있게 관리할 수 있다.
잠자리에 누워 Ⅲ
1 바닥에 등을 대고 바르게 누운 상태에서 양쪽 무릎을 굽혀 세운다.
양손은 깍지를 끼고 머리 뒤쪽을 받친다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 어깨를 들어 올린다.
2 어깨를 들어 올린 상태에서 한쪽 팔꿈치가 반대편 무릎을 향하도록 상체를 비틀어 올린다.
초보자에게는 어려운 동작이므로 잘 안 된다고 해서 목을 무리하게 당기지 말 것.
좌우 번갈아가면서 빠르게 20회씩 반복하면 상체 전반이 날씬해진다.
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