자기통제력이 높은 사람들은 목표를 달성했을 때의 긍정적인 결과 떠올리기와 하위 목표 만들기, 기분 전환하기의 세 가지 전략을 가장 많이 사용하는 것으로 나타났다. 게티이미지뱅크 어떤 일을 하는 이유가 ‘내가 원해서’일 때, 그렇지 않을 때에 비해 목표 달성률이 높은 편이다. 일례로 같은 일을 해도 자기통제력이 낮은 사람은 ‘하기 싫지만 어쩔 수 없이 하는 거야’라고 생각하는 반면 자기통제력이 높은 사람은 ‘나에게 도움이 될 거야. 결국 나를 위해서 하는 거야’라고 생각한다. 그렇기 때문에 목표 달성에 더 열심이라는 연구가 있었다. ▶동아사이언스 2019년 1월 5일자 자기통제를 잘 하는 사람은 있고 그렇지 않은 사람에겐 없는 것
하지만 문제는 시작은 나를 위해서 내가 원해서였음에도 목표 달성의 과정에는 반드시 지루하고 의미를 찾기 어려운 순간들이 존재한다는 점이다. 의욕이 꺾이고 당장이라도 때려치고픈 위기가 다가올 때 여기에 굴하는 사람과 그러지 않고 여전히 묵묵히 조금씩 나아가는 사람의 차이는 뭘까?
스위스 취히리대 심리학자 마리 헤네케 교수는 약 800명의 사람들을 대상으로 시험 공부, 운동 등 오래 지속하면 지치기 쉽고 따라서 유독 ‘끈기’가 필요한 일들을 할 때 어떤 전략을 사용하는지에 대해 물었다(Hennecke et al., 2018). 그 결과 다음과 같은 전략이 눈에 띄었다.
1. 상황 바꾸기 : 목표 달성에 유리한 환경을 조성하는 것
A. 활동 조절: 지루한 수업을 들을 때 노트를 열심히 적어본다. 런닝머신을 달릴 때 속도를 좀 낮춰본다
B. 환경 바꾸기: 집중하기 쉬운 장소에서 공부를 한다. 헬스장이 아닌 상쾌한 공원에서 달려본다.
C. 방해 요소 줄이기: 휴대전화를 손이 닿지 않는 곳에 둔다. 다이어트 중이라면 음식을 가까이에 두지 않는다.
D. 도움 요청: 친구에게 어려움을 토로하거나 응원을 부탁한다.
E. 즐거운 요소를 추가: 음악을 들으면서 달린다. 초콜렛을 먹으며 공부한다.
2. 주의 조절 : 지금 하고 있는 일과 그 과정에 온전히 주의를 쏟거나, 반대로 딴 생각을 함으로써 지루함을 떨쳐낸다. 예를 들어 운동하는 중에 이따 무엇을 먹을지 생각하는 것이 있다.
3. 생각 조절하기
A. 열심히 한 나에게 보상을 주기: 예) 운동이 끝나면 맛있는 걸 먹으러 거야지
B. 하지 않았을 때의 나쁜 결과를 떠올리고 마음 다잡기
C. 결과가 좋을 때의 기쁨을 상상해보기
D. 하위 목표들을 설정하기: 예) 스쿼트 100개를 하기 위해 20개씩 나눠서 다섯 세트 하기
E. 목표가 얼마나 가까워졌는지 진행 속도 살펴보기
F. 목표 달성까지 세부적인 계획을 짜보기
G. 당장은 지루하고 의미없어 보이는 일일지라도 나중에는 다르게 느껴질 수 있다고 긍정적인 의미 부여
H. 거의 다 왔다고, 조금만 더 하면 끝날 거라고 생각하기
4. 반응 조절 : 때려치고 싶은 마음이나 지루함을 억눌러보기.
5. 정서 조절 : 즐거운 일을 떠올리는 등 기분 환기하기
또 다른 실험에서 연구자들은 약 260명의 사람들을 대상으로 일주일 간 매일매일 끈기가 필요한 지겨운 일을 할 때 어떠한 전략을 썼는지에 대해 보고하도록 했다. 그 결과 자기통제력이 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해, 여러가지 전략 중에서도 목표를 달성했을 때의 긍정적인 결과 떠올리기와 하위 목표 만들기, 기분 전환하기의 세 가지 전략을 가장 많이 사용하는 것으로 나타났다.
개인적으로는 환경 바꾸기, 즐거운 요소 추가, 나에게 보상하기, 목표 세분화, 얼마 안 남았다고 생각하기 등을 가장 많이 사용하는 것 같다. 나의 경우 집보다 카페 등 낯선 공간에서 일이 더 잘 될 때가 있다. 또한 지루한 일을 하는 중간중간 귀여운 동물 사진을 보거나 좋아하는 음악을 들으며 즐거움을 유지하려고 노력한다.
결과야 어떻든 애쓴 나에게 주는 보상으로 일이 하나 끝나면 팝콘을 먹으며 영화나 드라마를 한 편 본다던가 아이스크림을 먹겠다고 다짐하기도 한다. 또 조깅을 할 때에는 1km를 달린다고 할 때, 우선 집에서 무슨무슨 상점까지, 가로등 몇 개 까지 가자는 식으로 목표를 나눠서 작은 목표를 여럿 달성하고 성취감을 느끼길 좋아한다. 좀 지루한 책이나 긴 논문을 읽을 때에는 앞으로 몇 페이지 남았다고 남은 수를 '카운트다운'하는 것 또한 내게는 동기 부여가 된다.
내가 자주 사용하는 또 한 가지 전략은 (생각 조절하기 또는 반응 조절에 포함될 것 같다) 너무 귀찮고 손가락 까딱하기 싫어서 자꾸 널부러질 때 “가장 귀찮을 때가 가장 일 하기 좋을 때”라며 일단 벌떡 일어나 보는 것이다.
버티기가 필요할 때 당신은 어떤 전략을 사용하는 편인가? 어떤 것이 가장 효과적이었고 어떤 것이 효과가 없었는지 생각해보면 자신에게 맞는 전략을 찾을 수 있을 것이다.
참고자료
Hennecke, M., Czikmantori, T., & Brandstätter, V. (2018). Doing despite disliking: Self‐regulatory dtrategies in everyday aversive activities. European Journal of Personality.
※필자소개
박진영. 《나, 지금 이대로 괜찮은 사람》, 《나를 사랑하지 않는 나에게》를 썼다. 삶에 도움이 되는 심리학 연구를 알기 쉽고 공감 가게 풀어낸 책을 통해 독자들과 꾸준히 소통하고 있다. 온라인에서 지뇽뇽이라는 필명으로 활동하고 있다. 현재는 미국 노스캐롤라이나대에서 자기 자신에게 친절해지는 법과 겸손, 마음 챙김 등에 대한 연구를 하고 있다.
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